核心信念、中间信念（规则与假设）和自动化负性思维。
核心信念：抑郁的“地基”
这是一个人在最底层对自己、对世界、对未来的根深蒂固的看法，它们通常是绝对化的、僵化的，并且形成于童年或青少年时期，当一个人处于抑郁状态时，这些核心信念会被激活，并像滤镜一样扭曲他/她看待一切事物的方式。
常见的核心信念有三类：
关于自我的信念：“我是无价值的/有缺陷的”
- 表现： 觉得自己一无是处，是个失败者，不值得被爱，任何成就都是侥幸或别人的施舍,一旦出错就证明了自己的无能。
- 内心独白： “我真是个废物”、“我什么都做不好”、“我配不上拥有这些”、“我是个负担”。
关于世界的信念：“世界是危险的/不公的”
- 表现： 认为世界充满了危险和恶意，别人都不可信，竞争是残酷的,求助是软弱且无效的。
- 内心独白： “没人能真正理解我”、“这个社会太现实了”、“如果我暴露弱点，别人会伤害我”、“努力了也没用，命运早就注定了”。
关于未来的信念：“未来是绝望的/没有希望的”
- 表现： 对未来完全失去信心，相信事情只会越来越糟，任何改变都是不可能的,痛苦是永恒的。
- 内心独白： “我的未来一片黑暗”、“一切都完了，没救了”、“情况永远不会变好”、“死了可能比活着轻松”。
核心信念的特点：
- 绝对化： “我总是失败”、“我永远是个 loser”。
- 过度概括： 一次失败就推断自己“一无是处”。
- 缺乏证据： 这些信念往往基于过去的、片面的经历,而非客观事实。
中间信念：连接核心信念和思维的“桥梁”
中间信念是核心信念的具体体现，它们是指导我们行为的“规则”和“假设”，它们帮助我们在日常生活中快速做出判断，但在抑郁状态下，这些规则变得僵化、苛刻且不切实际。
规则
- 表现： “我必须做到完美，否则就是一文不值”、“我必须让每一个人都喜欢我”、“我绝不能犯错”、“我必须时刻保持坚强”。
- 特点： 这些“必须”和“应该”给自己套上了沉重的枷锁，一旦违反,就会触发强烈的自我攻击和负罪感。
假设
- 表现： “如果我表现出脆弱，别人就会离开我”、“如果我求助，就意味着我是个失败者”、“如果我放松下来，就会一事无成”。
- 特点： 这些假设通常以“....”的形式出现，它们预测了某些行为会导致灾难性的后果,从而让人不敢采取行动。
自动化负性思维：抑郁的“即时评论”
这些是核心信念和中间信念在日常情境中瞬间冒出来的、自动化的、未经审查的负面想法，它们是情绪低落的直接导火索，就像大脑里有一个永不疲倦的“批评家”。
常见的认知扭曲（即这些负性思维的模式）：
| 认知扭曲 | 解释 | 例子 |
|---|---|---|
| 非黑即白 (All-or-Nothing Thinking) | 看待事物只有两个极端，没有中间地带。 | “这次考试没考第一，我就是个彻头彻尾的失败者。” |
| 过度概括 (Overgeneralization) | 把一次的失败或负面事件，普遍化为一种永远会发生的模式。 | “这次面试被拒了，我永远也找不到工作了。” |
| 心理过滤 (Mental Filter) | 只关注负面信息，而忽略所有积极的方面。 | “老板在全公司面前表扬了我，但会后他对我提了一点小建议，看来我还是不行。” |
| 贬低积极事物 (Disqualifying the Positive) | 把积极的体验视为“不算数”或“偶然的”。 | “我这次项目做得好，只是运气好而已，不代表我有能力。” |
| 跳跃式结论 (Jumping to Conclusions) | 在缺乏证据的情况下，负面地解读事情。 | 读心术：“他没回我微信，一定是讨厌我了。” 预言未来：“我知道我肯定会搞砸这个演讲。” |
| 放大/缩小 (Magnification/Minimization) | 不成比例地放大自己的错误和缺点，同时缩小自己的优点和成就。 | “我犯的这个小错，简直是个天大的耻辱。” vs. “我取得的这些成就，没什么了不起的。” |
| 情绪化推理 (Emotional Reasoning) | 把自己的感受当成事实。 | “我感觉自己很没用，所以我一定就是个没用的人。” |
| “应该”句式 (Should Statements) | 用“我应该”、“我必须”、“我不能”来苛责自己或他人，导致内疚和挫败感。 | “我应该更开心一点”、“我不应该感到难过”。 |
| 贴标签 (Labeling) | 用一个负面的标签来定义自己或他人，而不是描述具体行为。 | “我搞砸了，我是个废物。” |
| 归因错误 (Personalization) | 把不相关的事情归咎于自己，承担不属于自己的责任。 | “今天团队项目没做好，都是我的错，因为我没有提出足够好的建议。” |
抑郁症思维认知的恶性循环
这些思维模式会形成一个自我强化的恶性循环：
情境 (工作任务) → 自动化负性思维 (“我肯定做不好，我会搞砸的”) → 情绪 (焦虑、恐惧、绝望) → 生理反应 (疲劳、失眠、食欲不振) → 行为 (拖延、回避、放弃尝试) → 结果 (任务没完成或完成得很差) → 强化核心信念 (“看，我果然是个失败者”)
这个循环不断重复，让人越陷越深,感觉无力挣脱。
如何打破这个循环？
认识到这些思维模式是改变的第一步,以下是一些基于认知行为疗法的实用方法：
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识别与记录：
- 情绪日记： 当你感到难过、焦虑或愤怒时，停下来问自己：“我刚刚在想什么？” 把这些自动化负性思维写下来。
- ABC模型：
- A (Activating Event): 发生了什么事？（情境）
- B (Belief): 你当时的想法是什么？（自动化思维）
- C (Consequence): 你的情绪和行为结果是什么？
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检验证据：
- 寻找支持证据： 有什么事实支持这个想法？
- 寻找反对证据： 有什么事实反对这个想法？（抑郁症会让人忽略这部分）
- 有没有更客观、更平衡的看法？
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重新评估与挑战：
- 问自己：
- “这个想法100%是真的吗？”
- “最坏的情况是什么？最好的情况是什么？最可能的情况是什么？”
- “如果朋友遇到同样的情况，我会对他说什么？”（用对待朋友的善意来对待自己）
- “这个想法对我有帮助吗？它让我感觉更好还是更糟？”
- 问自己：
-
尝试新的思维：
- 基于你收集到的证据，尝试用一个更灵活、更现实、更友善的想法来替代原来的负性思维。
- 旧思维： “我搞砸了，我一无是处。”
- 新思维： “这次我确实没做好，这让我很失望，但这只是这一次的表现，不代表我整个人，我可以从这次经历中学到什么，下次做得更好，我也有做得好的时候，…”
-
行为激活：
思维的改变需要行动的支持，即使没有动力，也尝试去做一些能带来微小成就感或愉悦感的事情，比如散步、听音乐、整理房间,行动可以反过来改变思维和情绪。
也是最重要的一点： 抑郁症是一种复杂的疾病，这些思维模式是其核心症状之一，仅仅依靠自我调节有时是不够的。寻求专业的心理治疗（如认知行为疗法CBT）或精神科医生的帮助，是走出困境最有效、最安全的途径。
你不是一个人在战斗，理解自己的思维,是迈向康复的关键一步。
