如何科学地掷实心球
在体育教育中，实心球投掷是一项重要的项目，它不仅考验学生的上肢力量和腰腹力量，还要求学生具备良好的身体协调性和技术动作，许多学生在实际投掷过程中往往难以发挥出理想的成绩，这主要是因为技术动作掌握不够规范，用力顺序不当，本文将详细解析原地双手正向掷实心球的技术要点，帮助学生掌握科学有效的练习方法，提高投掷成绩。
二、技术分析与练习方法
1. 持球
持球姿势：双手伸直，五指微张，两大拇指紧靠在一起，以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部（女生及力量较弱的学生指跟可触及球），小指起到稳固球的作用，掌心空出。
练习方法：
铅球抓握练习：使用铅球进行抓握练习，增强手指和手腕的力量。
徒手模拟：进行徒手模拟持球动作，体会正确的持球感觉。
2. 预备姿势
站位：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
预摆：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
练习方法：
徒手预摆练习：不持球进行预摆动作练习，体会身体的协调性和节奏感。
持轻物预摆：持轻物（如羽毛球拍）进行预摆练习，增强手臂的控制力。
3. 出手
超越器械：在掷实心球中，超越器械是一个重要的技术环节，通过抬头、挺胸、送髋、屈膝、后引球等动作加长工作距离，实践证明，学生头部后仰与水平的角度应在30°～45°之间，屈膝是为了更好地完成蹬伸动作。
最后用力：最后用力是投掷技术中最为关键的一环，首先双脚用力蹬地（使所产生的反作用力向上传递），迅速猛力收腹屈体（将收腹屈体的力量和蹬地所产力的力继续向上传递），同时以肩带上臂、以上臂带前臂、以前臂带手腕的两臂快速前摆，顺次完成力（动量）传递的“鞭打”动作，将实心球掷出，球出手角度在33°～37°范围内投掷得最远。
练习方法：
徒手鞭打练习：不持球进行鞭打动作练习，体会鞭打的感觉和力度。
持球出手练习：持球进行出手练习，注意出手角度和鞭打动作的协调性。
4. 维持身体平衡
实心球出手后，由于身体向前运动的惯性，容易使身体失去平衡而冲出投掷线，造成犯规，这时应迅速降低重心，改变重心移动的方向，或者后脚向前一步，支撑住身体，以维持身体的平衡。
练习方法：
平衡训练：进行单脚站立、闭眼站立等平衡训练，提高身体平衡能力。
模拟出手后平衡维持：模拟实心球出手后的动作，练习维持身体平衡的技巧。
三、发展力量的训练方法
1. 最大力量的训练方法
重复训练法：负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。
大强度法：要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳。
练习手段：
跳深练习：采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列，练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。
负重半蹲跳：肩负杠铃，双脚开立与肩同宽，保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行，两脚爆发式发力向上蹬起。
前抛铅球：面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过头顶，团身下摆铅球至两小腿间接近地面，迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。
2. 爆发力的训练方法
发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态。
练习手段：
跳深练习（同最大力量的训练方法）
负重半蹲跳（同最大力量的训练方法）
前抛铅球（同最大力量的训练方法）
仰卧负重挺髋起：屈膝仰卧，在髋部加一10～25kg重物完成挺髋动作，主要提高伸髋能力。
双手接实心球头上抛：面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球，接球后顺势形成“满弓”姿势，蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习，该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。
站立头后拉杠铃：背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后下降杠铃，同时向上挺髋，身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习，该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。
背向双手原地拉胶带：将2～3米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后，向后倒体挺髋，模仿掷实心球动作迅速拉动胶带，恢复开始姿势进行重复练习，该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序，体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。
四、常见错误及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力：
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小：
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调：
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地、收腹、投球协调，再由轻球到重球进行练习。
原地双手正向掷实心球的技术要点可以分解为持球、预备姿势、出手及维持身体平衡四个阶段，正确地掌握这些技术要点对于防止运动伤害、提高运动成绩起到了重要的作用，力量素质是其他一切素质的基础，发展实心球练习者力量素质的主要训练方法有重复训练法、大强度训练法和爆发力的训练，针对实心球的专项技术制定出七种行之有效的力量训练手段希望可以为教练员及从教人员提供帮助。
